昨日、定期的に通院している精神科へ行った。
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主治医や薬剤師とのやりとり
1週間の症状としては、3回以上夜起きてしまうことが、5日くらいあった。夢で起きたり、起床時間だと思って起きたりする。
ただ、1回の睡眠をトータルで目が覚めなかったor1回目が覚めた、というのは2日くらいあり、これは休職前までの仕事以来じゃないか？と思っている。
睡眠中に起きる回数を減らすこと、そして寝つきを良くするために、
・前回処方されたのとは異なる眠剤
・眠りを深くする薬の量を増やす
・前回まで処方されていたのとは異なる抗うつ剤(？)
という処方箋の内容へ変わった。
薬が変わったのには、他にも起床後、眠気が残ることも関係している。
その他の会話内容はこちらだ。
＜主治医と話したこと＞
・休職後、夢を見ることが増えた。
⇨熟眠が足りない可能性がある。
・3種類の薬を寝る直前へ。
⇨夕食前に飲んでいたのを寝る前にすることで、飲み忘れを防ぐ。
〈薬剤師の方から〉
寝られる方向で処方されている。
そのため、寝起きや日中に眠気が出ないかチェックが必要。
通院日までの1週間で取り組んだこと
前回、通院して以降の1週間において、体を疲れさせて睡眠の質を高めるために、以下のことを実践した。
・トレーニングジムへ行く日数を週に5日へ変更した
・トレーニングメニューを『世界一細かすぎる筋トレ図鑑』の中で自分が取り組めることを全てやる。
そして１種目の中で、限界だと感じるところまで追い込む。
・就寝時間を21時頃にし、起床時間を4時45分にする
取り組んでみた結果
トレーニングする日数を増やし、さらには1日あたりの負荷も増やしたことで、21時頃には眠気が来た。
しかも、1回の睡眠で起きることが無かった、もしくは1回くらいしか起きなかった時は、体が疲れていたから、眠りが深かったと思う。
それに、筋肉を限界まで追い込むことで、気持ち良いし、満足感を得られる。
また、起床時間を早めたことで、スポーツジムへ行く時間も早くしたのだが、行く時間を早めたことで、来ている人が少なかった分、1つの場所を思う存分、使い切ることができた。
ただし、種目数が多いと、日を追うごとに元々取り組もうと予定していた種目に対して、「今日は疲れたから、やらなくて良いかな！」と決めたことをやり切れず、惰性になっていた。
また、『世界一細かすぎる筋トレ図鑑』の中で自分が取り組めることを全てやっていたこともあり、終えるのに3時間くらいかかってしまっており、途中で人が続々と来るわけだが、その際に、1つの場所で長くトレーニングすることが気まずくなってしまった。
私の場合、種目数が多いことは、思う存分筋トレができる分、周りを気にすることや惰性になってしまうというメンタル的負荷が出てくる。
私は、決めたことはキッチリとやり切ろうとする性格だと思っているので、種目数は少なめに設定した方が良いと感じた。
今日から試しに取り組んでいること
今日からは、生成AIのCopilotを活用しトレーニングメニューを減らしてみることにした。
Copilotからの回答で印象に残り、実際に取り入れたのはこちらの考えだ。
🎯 種目数を絞る考え方
- 1部位につき2〜4種目が目安 → 合計で20種目前後あれば十分とされます。
- 基本種目（コンパウンド種目）を優先 → スクワット・ベンチプレス・デッドリフト・懸垂など、多関節運動で複数部位を同時に鍛える。
- 補助種目は「弱点補強」や「仕上げ」に限定 → 例：胸ならベンチプレス＋インクラインベンチプレス（基本）、ダンベルフライ（補助）。
🕒 時間短縮の工夫
- アップのランニングは20分に短縮 → 走りすぎると筋トレ時間が圧迫されるため、ウォームアップ目的なら軽めで十分。
私の独断と偏見で、メニューを作ってみたところ、1日あたりの種目数は最大で基本種目：5種目、補助種目：4種目となった。
実際に今日既に実践してみたが、昨日までの1週間とは異なり、ジムにいる時間が減り、種目数も減った分、物足りなさを感じている。
1週間通しでやってみる中で、トレーニング中の筋肉への負荷やメンタル状態、そして1日の中で筋トレ以外の時間の使い方などを見てみようと思っている。
その他に実践したいこと
筋トレする時は、『世界一細かすぎる筋トレ図鑑』にも書いてあったが、刺激を得たいところに意識を向けるのが大事だと言われている。
そのほうが疲労感などがわかり、フォームが良いのか田舎といったことがわかり、効果が上がるようだ。
しかし、基本種目のように複数の関節を使うことで、複数部位を鍛えられる場合があることから、どの種目でも丹田(体幹)を意識してみようと考えている。
この考えに至ったのは、下記の動画を見たからになる。
スクワットするときに下半身を意識しない。何故なら、意識しなくても鍛えられるから。無意識に使うことを意識しない。
意識しないとできないことを意識したほうが無意識にできることと連動させられる。
こういったことが話されていたが、体の使い方をより良くしたり、力みを生まないためには、このやり方が良いようだ。
私は、仕事や勉強において「これを意識しないといけない！」と思ってしまったことは、強く意識してしまい、余計に体に力が入ったり、意識が強い分、他のところでミスが出たりしていた。
トレーニング中やそれ以外でも、丹田に意識を向けることで、日常生活の力の入れ方も変わってくるのではないかと思ったのだ。
最後に：試行錯誤を繰り返す
今は、1週間ごとでも良いので、色々と試していきたい。
これは、自分にフィットするトレーニング法を見つけるためだ。
特に、取り組む上で継続だったり、生活習慣の維持が欠かせないと思う。
そして、ストレス発散＋健康維持に繋げていきたい。
(ここは、リワークや仕事が始まらないと体感できないと思うので、形だけでも整えていきたいものだ。)
ps
トレーニング1つとっても意識の仕方が競技によって違う。野球選手とボディビルダーの意識の仕方は異なる。
そうなると、筋トレだからといって筋トレの専門家だけの情報だけでなく、今回のような別競技の人の声を聞くのも楽しいし、勉強になると思った。
